Médicos, adestradores de fitness e nutricionistas aconsellan todas as preguntas sobre a perda de peso de forma segura para que o corpo se adhira aos principios dunha nutrición adecuada para a perda de peso. Recoméndanos o mesmo sistema para engordar e manter a túa figura, o que che axuda a entender que unha alimentación saudable é universal e con ela podes acadar calquera obxectivo de musculación. Pero, como se poden adaptar as regras xerais a un obxectivo específico e a nutrición adecuada debe entenderse como unha dieta estrita con prohibición de calquera desviación cara á esquerda?
Que significa unha nutrición adecuada para perder peso?
Unha dieta saudable permíteche perder peso sen comprometer a túa saúde e experimentar estrés pola fame. Algunhas persoas teñen medo de contar o volume das porcións e de pesar os alimentos, pero despois de varias semanas de nutrición adecuada, unha persoa aprende a determinar a simple vista o que pode comer e canto. Este sistema non require un cumprimento estrito do número de gramos, polo que un erro mínimo non leva ao estancamento do peso.
A proporción correcta de proteínas, graxas e carbohidratos
Cada alimento consta de nutrientes e a base está formada polos tres máis importantes: proteínas, graxas e carbohidratos. Son abreviados como BZHU. A proporción destes elementos na dieta diaria non é menos importante para a calidade corporal que a cantidade total de alimentos por día. Segundo os nutricionistas, o problema do equilibrio BJU debe ser posto en relevo, porque os que violan estes principios non lograrán queimar graxa ao perder peso.
A nutrición adecuada para a perda de peso require un cálculo individual da cantidade de cada nutriente e varios principios básicos asociados a el:
- Hidratos de carbono é un nutriente importante que proporciona enerxía ao organismo, polo que debería supoñer a metade ou un pouco máis da necesidade diaria. Cando se calcula individualmente, a cantidade de proteína por día é de 4 g por quilo de peso corporal.
- Graxas – tamén é un elemento moi útil, que é principalmente unha fonte de vitaminas e ácidos que precisan o sistema nervioso e o corazón. Para que o corpo funcione normalmente, é necesario inxerir 1,1 g de graxa por quilo de peso.
- Esquío - os "bloques de construción" dos teus músculos. Algunhas fontes abertas recomendan centrarse neles á hora de perder peso, pero os principios dunha nutrición adecuada para perder peso sen prexudicar o organismo refutan esta recomendación. Unha persoa que non participa nun adestramento deportivo non debe comer máis de 1 g (por 1 kg de peso neto).
Inxestión diaria de calorías
A cantidade de alimentos que unha persoa pode e debe comer nun día está determinada pola súa taxa metabólica basal. Este indicador calcúlase individualmente, tendo en conta os seguintes indicadores:
- xénero;
- peso;
- Crecemento;
- Idade.
Non obstante, o número resultante non é definitivo cando decides comezar a perder ou engordar. Tampouco ten en conta a actividade física -nin sequera un paseo da casa ao traballo-, é dicir, implica a cantidade de calorías que necesita unha persoa encamada para vivir. Segundo os principios dunha nutrición adecuada, é necesario multiplicar aínda máis este indicador polo nivel de actividade e, a continuación, se se planea a perda de peso, reducir a cifra existente nun 10-20%.
Principios de nutrición adecuada para a perda de peso
Ademais dos estándares calóricos e nutricionais anteriores, unha dieta saudable baséase en varias regras máis que debes coñecer e seguir:
- Evite o xaxún.
- Non se salte as comidas principais.
- O almorzo e o xantar son máis abundantes que a cea.
- Prefire verduras frescas sobre as procesadas térmicamente.
- Intente non usar sal ao cociñar.
Produtos para adelgazar
Os doces son imprescindibles e o trigo sarraceno con ensalada é o teu mellor amigo: así imaxinan as mulleres a dieta diaria dunha persoa que se adhire aos principios dunha dieta saudable. Non obstante, un menú saudable é moito máis variado e as receitas de pratos saudables poden incluso non parecer peor que as "prexudiciais" e parecerse visualmente ás dun restaurante.
O número de alimentos permitidos é significativamente superior á lista de prohibidos e despois de cambiar os seus hábitos alimentarios (normalmente formados en 3 semanas) xa non se sentirá desfavorecido.
Que podes comer para perder peso?
A lista de produtos que non interfiren coa descomposición das reservas de graxa é o suficientemente longa como para crear o menú axeitado para o mes case sen repetición. Na maioría das veces, as ideas de pratos están limitadas pola variedade das tendas de comestibles ou polas habilidades da ama de casa.
Os expertos chaman produtos absolutamente dietéticos:
- Os grans son unha fonte de carbohidratos lentos e vitaminas do grupo B. Especialmente recomendado: copos de avea, trigo sarraceno, millo, cebada perlada.
- As leguminosas son proteínas vexetais lixeiras. Os garavanzos, as lentellas e as fabas son ideais para perder peso, pero é mellor non depender dos chícharos.
- Ovos: ata 2 ao día se están con xema, e ata 4 se só son brancos.
- Os vexetais conteñen fibra, é dicir, fibra. Incluso as patacas están permitidas, pero a cantidade do seu consumo redúcese.
- As froitas e os froitos secos son un excelente substituto dos doces feitos en fábrica.
- Leite: mínimo para previr a deficiencia de calcio, sen lactosa.
- Produtos lácteos fermentados: con precaución, á noite só hai iogur natural.
- O queixo cottage é preferiblemente baixo en graxa, pero non é necesario prestar atención ao queixo baixo en graxa.
- O queixo adoita ser duro.
- Mel, noces.
- Aceite vexetal - preferiblemente aceite de oliva, ata 30 ml por día.
Que evitar ao perder peso
Os principais inimigos da figura e os factores que afectan a perda de peso son as graxas saturadas e os carbohidratos rápidos.
O ideal é eliminalos completamente da dieta ao perder peso, pero unha nutrición adecuada non é unha dieta de follas de leituga e peitugas de polo.
Non tes prohibido comer xeados (hidratos de carbono sinxelos, lactosa), chocolate (hidratos de carbono sinxelos) ou mesmo patacas fritas (graxas saturadas), pero deberías:
- satisfacer as necesidades diarias de calorías;
- debe incluírse na dieta raramente e non antes de durmir.
A nutrición adecuada para a perda de peso céntrase en alimentos saudables. Polo tanto, é recomendable excluír da dieta na medida do posible:
- Salchichas e os seus "parentes": salchichas, touciño, etc.
- azucre (presta atención aos ingredientes dos produtos);
- maionesa;
- doce;
- Ás.
Plan de dieta para adelgazar
Ademais dos alimentos permitidos e prohibidos, hai algúns puntos nos que debes pensar á hora de planificar a túa dieta diaria:
- tipo de tratamento térmico;
- tamaño da porción;
- frecuencia das comidas;
- Réxime de bebida.
Como preparar comidas saudables
O número de receitas para pratos saudables é lixeiramente inferior ás receitas estándar, polo que non tes que preocuparte pola falta de ideas culinarias. Todos os métodos de tratamento térmico están dispoñibles para ti, incluíndo fritir, pero sen aceite, nunha tixola especial antiadherente. Podes:
- cociñeiro;
- cocer;
- cociñar nun baño de auga;
- Cocido;
- cociñando na grella.
Cantas veces ao día come
Unha sensación constante de fame non é algo que favoreza unha nutrición adecuada para perder peso, aínda que necesites perder peso con urxencia. Se segues os principios do equilibrio BJU anteriores, non morirás de fame porque os carbohidratos proporcionan o nivel de saciedade desexado. Non obstante, ademais, é importante unirse estritamente á dieta para desfacerse do desexo constante de mastigar algo.
Segundo os nutricionistas, unha alimentación adecuada consiste en comer ata 6 veces ao día. Non obstante, este valor determínase individualmente:
- Se comes unha porción de carne, a saciedade pode durar ata 4 horas e o produto tarda moito en dixerir.
- Se comes un lanche con vexetais, o corpo debe recibir unha nova "dose" de alimentos despois de 2 horas.
- Segundo as regras dunha dieta saudable, é recomendable non facer pausas longas (máis de 4 horas) no menú para non provocar unha baixada de azucre, o que leva a picos de insulina e unha desaceleración do metabolismo.
Tamaño da porción para unha nutrición adecuada para a perda de peso
Sentes cheo ou tes fame despois de comer? Unha pregunta que preocupa á maioría das mulleres que sacan a balanza antes de cociñar. Para algúns, a perda de peso significa inexorablemente reducir as porcións a tamaños ridículos, o que leva a colapsos debido á falta de saciedade. Os médicos non están de acordo con esta política: mesmo para a perda de peso, unha nutrición adecuada non require xaxún: a cantidade de comida no prato debe ser tal que despois de media hora non se sinta baleiro no estómago, pero tampouco sufra de comer en exceso.
Siga estas pautas:
- A cantidade de carne de polo ou peixe por porción é de 100-150 g, visualmente non debe exceder o tamaño da palma da man.
- A cantidade de cereais e pasta é un puñado na palma da man, polo que 50 g ou un pouco máis.
- Necesitas comer moitas verduras, polo que unha parte delas córtase en palmas (a comida córtase en anacos).
- Recoméndase combinar o tamaño correcto da porción co contido calórico diario: non supere as 400 kcal para a comida principal e as 200 kcal para un lanche.
Cumprimento do réxime de consumo
Algunhas mulleres e homes subestiman a importancia da auga na dieta, especialmente cando perden peso. Algunhas persoas substitúen os termos "bebida" e "té" ou "café", pero o réxime de bebida é auga pura e tranquila, que non queima graxa activamente, pero é necesaria para a perda de peso. O incumprimento do réxime de bebidas correcto leva a estancamento linfático, engrosamento do sangue, deshidratación, inchazo, mal ton da pel e deterioración do benestar.
Recomendacións importantes sobre o que e como beber para a perda de peso adecuada:
- Un vaso de auga antes das comidas é unha parte esencial da túa dieta.
- Cada cunca de café debe estar equilibrada con 0,6 litros de auga limpa, porque... Esta bebida leva á deshidratación.
- Os zumes, as compotas e outras bebidas son alimentos; Non forman parte do réxime.
- Esqueza a regra dos 2 litros: a cantidade óptima de auga calcúlase individualmente. A norma para humanos é de 30 mg/kg.
Dieta equilibrada adecuada para a perda de peso - menú
Para comprender o método de elaboración dunha dieta diaria, a continuación suxírese un menú de perda de peso que non cause fame. Este esquema pódese ampliar engadindo 1-2 lanches máis con verduras/froitas, queixo, froitos secos.
Programa nutricional diario aproximado:
- Almorzo. Avea ou outro mingau con auga. Un puñado de améndoas, unha cullerada de mel.
- merenda. Pan integral, queixo duro (ata 40 g), un montón de verduras.
- Cea. Caldo de polo con verduras, un anaco de polo cocido.
- Merenda da tarde. Ensalada de feixón vermello, pemento e pepino en conserva.
- Cea. Platixa ao forno con espárragos e laranxa.